Carrera Suave (10-15’)
El primer paso del calentamiento antes de empezar a correr consiste en elevar poco a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente realizar un trote de baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentarás el ritmo y que vas a comenzar a correr.
El trote, como seguramente ya sabrás, consiste en realizar una caminata acelerada donde te desplaces realizando un trabajo más intenso que caminando, pero exigiendo un menor esfuerzo que cuando estás corriendo. Con este calentamiento cardiovascular conseguirás que los músculos lleguen a una temperatura mínima óptima para realizar la siguiente fase del calentamiento.
2. Movilidad Articular (5’)
La movilidad articular, como su nombre indica, es la capacidad que tienes para realizar determinados movimientos a través de tus articulaciones, las cuales son la unión de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos.
Después de realizar una carrera suave, tienes que tener muy en cuenta esta segunda fase del calentamiento. Consiste en mover todos los músculos de tu cuerpo mediante las articulaciones siguiendo un orden lógico, ya sea ascendente o descendente. Deberás realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza…) y así se calentarán rápidamente tus articulaciones.
La movilidad articular es una capacidad involutiva que se va perdiendo con la edad o a través de lesiones, enfermedades o accidentes e incluso puede variar según la alimentación y la vida diaria que lleves (sedentaria o activa). Por eso es importante tenerla en cuenta e incluirla en tu calentamiento.
La duración de esta fase depende de tus necesidades, aunque yo te recomiendo que le dediques al menos unos 5 minutos, es decir, unos 30 segundos a cada segmento corporal.
3. Estiramientos dinámicos (5-10’)
Los estiramientos son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos antes de realizar un mayor esfuerzo, en este caso correr. En general, realizar estiramientos aumenta la flexibilidad de nuestros músculos y reduce la tensión muscular y la probabilidad de lesiones, entre otros beneficios.
Existe mucha controversia ante la realización de los estiramientos tanto estáticos como dinámicos antes de empezar a correr, ya que encontrarás estudios tanto a favor como en contra en ambos casos.
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